Kuna toitumine on meie igapäevaelu ja kultuuri suur ning tähtis osa, siis kirjutan seekord terviklikult tervislikust toitumisest. Oluline rõhk on just terviklikkusel ehk integraalsusel, kuna tänapäeval leiab palju dieete, mis väidavad, et on tervislikud, aga ei ole kaugeltki mitte terviklikud — pigem on poolikult tervislikud, jätavad palju kahe silma vahele. Tervikliku elupraktika artiklis kirjeldasin täpsemalt erinevad praktikaid, mis peaksid ühe 21. sajandi teadliku inimese “menüüs” kindlasti sees olema. Keha moodulisse kuulub ka toitumine, kus olid välja toodud näiteks Atkins, Ornish ja Zone dieedid. Neid tutvustan täpsemalt selle artikli teises pooles.
Ühes oma eelmises artiklis “Toitumise fundamentalism” uurisin juba põhjalikumalt toitumise teemat MINA ehk psühholoogia, maailmavaate ja moraali seisukohast. Seekord vaatan detailsemalt SEE eluveerandit, mis on tihipeale meile lihtsamini mõistetav ja kust võivad üles kerkida järgmised küsimused:
- Milline toitumine on mulle tervislik?
- Millised toitained on minu kehale head ja millised halvad?
- Milliseid näitajaid peaksin ma oma organismis jälgima?
- Kuidas käituda ehk mida ma peaksin endale suhu pistma ja mida mitte?
Joonis 1. SEE toitumise veerand: tervis, keha, käitumine.
SEE eluveerand sisaldab objektiivset tõde ja selle uurimisega tegelevad kõik suured teadused. Seepärast peame toetuma teaduslikele uuringutele, mis on tehtud ‘hea teaduse’ tava järgides. Eriti oluline on see just toitumise valdkonnas, kuna kallutatud ja puudulikke uuringuid on rohkem, kui me seda arvata oskame. Ajakirjaniku David Freedmani hinnangul, kes toetub arsti ja statistiku Dr. John Ioannidis uuringutele, isegi kuni 90%. Kui sellele lisada veel meedia ja internet, kus sääsest tehakse elevant, siis pole imestada, et inimesed on segaduses ning järgivad tihtipeale puhast jama ehk ‘halba teadust’. Kord on üks toit, toiduaine või dieet hea, siis jälle halb jne.
Suhkru ja rasva sõda
Viimase poole sajandi üks kõige suurem ja huvitavam pangepanek on näiteks seoses suhkru (või üldisemalt süsivesikute) ja rasvaga. Dr. Robert H. Lustig kirjeldab seda väga põnevalt oma loengus “Sugar: The Bitter Truth“. Lühidalt, eelmise sajandi keskel tegi üks teadlane “Seitsme riigi uuringu” (loengu 30 min) ning jõudis järeldusele, et rasv tekitab kolesterooli, mis on omakorda veresoonkonna ja muude haiguste põhjuseks (näiteks veresoonte lupjumine jt). Seega rasvast sai ühteäkki suur vaenlane, rasv oli paha ning seda soovitati vältida. Sealt on ka pärit kõikvõimalikud low-fat ehk madala rasvasisaldusega tooted, mida me poodides siiani näeme. Inimesed võtsid seda teemat väga tõsiselt ning rasva tarbimine USA-s tõesti vähenes, nagu Dr. Lustig ühe slaidi peal näitab (pakun, et Eestis ka, kuna see oli üldine trend). Kui rasva hakati vähem tarbima, siis kust tuli nüüd eluks vajalik energia?
Toitumises võib suuremad toitained, kust me energiat saame, jagada lihtsustatult kolmeks: suhkrud, rasvad ja valgud. Mulle meeldib, kuidas Dr. Joan Borysenko kirjeldab neid kolme oma tervikliku toitumise raamatus “The PlantPlus Diet Solution: Personalized Nutrition for Life” (lk 66):
“Me kõik oleme ehitatud nagu hübriidautod, mis saavad vajadusel kütuseallikat ümber lülitada. Pidusöögi ajal me põletame suhkruid. Paastumise ajal põletame aga rasvu. Insuliin on sinu mootorikütuse valiku lüliti. Kui insuliini tase on kõrge, siis sa põletad toidust saadud suhkruid ja salvestad ülejäägid kas glükogeenina (polüsahhariid) või rasvana. Kui insuliini tase on madal, siis sa põletad kütusena rasva.”
See võrdlus autoga seob minu arvates väga hästi suhkruid ja rasvu ning näitab, et meie keha esmane kütus on alati suhkur ja seejärel alles rasv. Kui need on otsas (mida tavaolukorras ei juhtu), siis läheb keha valkude ehk lihaste kallale. Lisaks on veel hea teada, et toidust saadud valke keha ei salvesta, kõik toodetakse energiaks või keha ehitusplokkideks. Kuna valkude lagundamine võtab ise palju energiat, siis valgurikas toit paksuks ei tee, erinevalt suhkrust, mida on kehal väga lihtne lagundada ja rasvana salvestada. Rasv on nende kahe vahepeal ning kaldub pigem sinnapoole, et ei tee nii väga lihtsalt paksuks.
Seega, tagasi küsimuse juurde: kui rasva hakati vähem tarbima, siis mille tarbimine selle arvelt tõusis? Loogiline vastus on suhkur ehk üldisemalt süsivesikud. Ja täpselt nii oligi, riiklikud toidupüramiidid soovitasid inimestel süüa rohkem süsivesikuid, mis moodustavad enamlevinud traditsioonilise toidupüramiidi põhja.
Kogu selle loo puänt seisneb selles, et inimesed läksid veel paksemaks ning tervis veel halvemaks. Näiteks on kasvanud erinevad kroonilised veresoonkonna ja seedimisega seotud haigused. Põhjuseid on mitu. Üks on see, et ülalpool mainitud “Seitsme riigi uuring” oli puudulik ja järeldused ekslikud. Tuleb välja, et kolesterool ei olegi paha ja kahjulik, vaid oluline aine. Meie kehas leidub ‘head kolesterooli’ (HDL) ja n-ö ‘halba kolesterooli’ (LDL). Viimane võib esineda kahes äärmuslikus versioonis: suured ja kerged LDLi osakesed, mis on veresoontele ohutud ja väiksed ning rasked LDLi osakesed, mis arvatakse hetkel olevat ohtlikud, kuna kogunevad veresoonte seinte külge. Aga isegi see ei ole enam kindel. Dr. Joan Borysenko kirjutab oma raamatus, et osad teadlased oponeerivad isegi sellele väitele, näidates, et (küllastunud) rasvad ei tõsta 75% inimestel kolesterooli taset ning seega mõjutab vaid 25% inimestest. Teisisõnu, oleneb inimese keha tüübist või geenide tüübist. Uus arusaam on hoopis see, et kolesterooli taset ei mõjuta nii palju rasv, kui just süsivesikud (The PlantPlus Diet Solution, lk 30).
Teine oluline põhjus, miks toitumisest olenev tervis on inimestel veel halvemaks läinud, on seotud süsivesikute kvaliteediga. Inimesed ei söö mitte ainult rohkem süsivesikuid, vaid rohkem halbu, rafineeritud ehk n-ö valgeid süsivesikuid, kust on kiudained, vitamiinid ja muu loomulik pika säilitusaja (või odava hinna, suurema kasumi) eesmärgil välja roogitud: valge riis, valged pastad, valge sai, valged küpsised, valge kartul, “valged” magusad karastusjoogid jne. Lisaks leidub rohkem suhkruid kõigis tööstuslikes toodetes, kus kirjas low-fat ehk madal rasvasisaldus. Põhjus ehk loogika on sama: millegagi peab ju rasvu asendama, et säiliksid kalorid ja toiteväärtus. Dr. Joan Borysenko soovitab nendest toodetest suure kaarega mööda käia.
See oli üks näide, kuidas ‘halb teadus’ võib muuta suure hulga inimkonna arvamust toitumisest ning nagu näha, siis inimesed ka tegutsesid, ja paljud tegutsevad siiamaani, vastavalt ning tulemused ei ole ilusad. Eriti hull on see, et kõik toimus riiklikul tasemel ning inimesed uskusid riiki, riik uskus teadust. Paljud arvasid ekslikult, et inimesed on ise süüdi, elavad valesti, on laisad ja tegu on n-ö elustiili haigustega. Isegi, kui sellest mingi osa on tõde, siis kindlasti mitte täielik tõde. Seepärast tasub ikka ise aeg-ajalt mõttemüts pähe panna ja ise omad järeldused teha. Ei ole ime, et toitumise valdkonnas on 90% uuringutest ‘halb teadus’. Kui juba riigid pange panevad, siis võib arvata, et suur hulk alternatiivseid toitumise skeeme teevad sama, toetudes enesele teadmata ‘halvale teadusele’, paljale usule või siis mõnele jutule, kuidas keegi terveks sai. Dr. Borysenko pühendab terve 10. peatüki toitumise teadusliku meetodi selgitamisele (lk 85), kus ta kirjutab:
“Jutud ei ole teaduslikud uuringud. Need on juhtumi kirjeldused. Nende ainuke väärtus (välja arvatud see, et inimene ise sai hea tulemuse) on see, et lubavad luua teadusliku hüpoteesi, mida saab päris uuringus testida, eelistatult juhuslikkusel põhinev kontrollitud topelt-pime uuring (randomized controlled double-blind study).”
Ta lisab veel, et üks suur probleem on paljal vaatlusel põhinevad uuringud (observational studies), mis ei luba määrata põhjust. Dr. Borysenko selgitab:
“Vaatlusel põhinevad uuringud võivad luua hüpoteesi põhjalikumaks teaduslikuks testiks, mis sisaldavad järjepidavat vaatlust, juhuslikkust ja topelt-pimedat uuringut. Sellises uuringus on mõlemad, nii kontrollgrupp, kui testitav grupp, keda jälgitakse teatud aja jooksul. Mida pikemat aega seda parem.”
Ma kirjutan sellest teaduse teemast nii pikalt ja laialt, kuna see ei ole kahjuks tänapäeval veel kõigile iseenesestmõistetav. Palja põhi- või keskharidusega ei tarvitse sellised asjad selgeks saada. Isegi, kui küsida teadlikuma toituja käest, et miks sa oma toitumissüsteemi teiste ees eelistad, siis vastuseks on tavaliselt, et see on kõige tervislikum ja parem. Arusaadav, kes siis tahaks halba ja ebatervislikku toitumissüsteemi valida. Kui hakata täpsemalt uurima, et miks, kuidas, milliste uuringute põhjal jne, siis jäädakse tihitipeale hätta ja jutt läheb objektiivse tõe juurest subjektiivse või intersubjektiivse arvamuse peale: ma arvan-usun või paljud teised ju arvavad-usuvad. Eriti ettevaatlik peab olema absolutistlikult must-valgete arvamustega või isegi uuringu tulemustega, kuna need kipuvad ekslikud olema. Elu ei ole kaugeltki ainult must ja valge.
Milline toitumissüsteem on parim?
Must-valge illustratsiooniks toon ma seekord ühe põneva ‘hea teaduse’ tava kohaselt tehtud uuringu nimega “A TO Z”, mille eesmärgiks oli välja selgitada kõige parem või tervislikum toitumissüsteem. Jälgiti kaalumuutust ja tervise olukorda kirjeldavaid näitajaid kehas. Kusjuures uuringu läbiviija Christopher Gardner on ise pikaajaline taimetoitlane, aga nagu näeme, siis tema enda isiklik toitumine ei takista teda tegemast head teadust. Uuringu tarvis valiti välja neli populaarset toitumissüsteemi: Atkins, Traditsiooniline, Ornish ja Zone. Sealt on ka pärit uuringu nimi “A TO Z”. Traditsioonilise all on mõeldud LEARN (Lifestyle, Exercise, Attitudes, Relationships, Nutrition) dieeti, mis vastab umbes hetkel valitsevale riiklikule soovitusele.
Need neli väga erinevat dieeti valiti nii, et nad oleks üksteisest võimalikult erinevad. Nagu allpool oleval Gardneri slaidil näeme, siis Atkinsi dieet on väga madala süsivesikute (ca 10%) ja kõrge valgu- ning rasvasisaldusega (nende vahekord aga ei ole täpselt määratud). Zone dieedis on kõik kolm makrotoitainet omavahel enam-vähem tasakaalus (40%-30%-30%). Traditsioonilises LEARN dieedis on peamised toitained süsivesikud (60%), vähemal määral rasvad (ca 25%) ja veel vähem on valke (15%). Kõige enam süsivesikuid sisaldab Ornishi dieet (ca 70%), milles on vaid marginaalne osa rasvadel (10%) ja valkudel (10%).
Joonis 2. Madalatest süsivesikutest kuni madala rasvani.
Selles uuringus õpetati neljale grupile, igas grupis umbes 80 inimest, selgeks vastav toitumise meetod ning paluti neil läbi lugeda ka vastav raamat ning järgida seda nii täpselt kui võimalik. Õppimine võttis aega 8 nädalat, mille tulemusena nende nelja grupi poolt söödavad toitained olid nii ligilähedased teooriale, kui inimesed seda teha suutsid. Nagu me allolevalt jooniselt näeme, siis kahte äärmust esindavad toitumissüsteemid Atkins ja Ornish olid väga ligilähedased teooriale — Atkins suure rasvasisaldusega (55%) ja Ornish suure süsivesikute osakaaluga (63%). Teisi ei ole siia slaidile lisatud, aga see polegi nii oluline, kuna peale 6 kuud olid Zone ja LEARN väga sarnased Ornishiga (saab soovi korral vaadata siit videost).
Joonis 3. “A TO Z” uuringu toitainete vahekord peale 8 nädalat, 6 kuud ja 1 aastat.
Nagu me näeme, ei suutnud inimesed nii rangeid dieete isegi uuringu tarvis hoida (see oligi uuringu üks idee, et simuleerida tegeliku elu situatsiooni, kus inimesed lihtsalt järgivad neid toitumissüsteeme, keegi ei sunni rangelt takka), aga Atkinsi dieedis jäi ikkagi ka peale 1 aastat valdavaks rasv (46%) ja Ornishis süsivesikud (52%). Kuna valkude osakaal oli mõlemal sama (ca 20%), siis Atkinsi süsivesikud ja Ornishi rasv olid ka umbes samaväärsed (30%). Seega suur erinevus seisnes vaid rasvas ja süsivesikutes. Oluline on veel rõhutada, et riiklikud toitumise soovitused on valdavalt sarnased just Ornishi tegelike tulemustega (rohkem süsivesikuid ehk vähemalt 55%) ning hoiatatakse üleliigsete rasvade eest (soovitavalt vähem kui 30%). Nagu näeme, siis Atkins on nendest soovituslikest piiridest täielikult väljas: süsivesikud ainult 32% (55% või rohkem asemel) ja rasvu koguni 46% (30% ja vähem asemel). Millised olid aga tervisenäitajate tulemused? Kumb on tervislikum toit: kas suure rasvasisaldusega või väikese rasvasisaldusega?
Joonis 4. Protsentuaalne kehakaalu muutus ajaliselt, grupi kaupa.
Tulemused olid väga üllatavad, eriti just taimetoitlasest Gardnerile, kes on pidanud umbes 30 aastat madala rasvasisaldusega taimetoidu dieeti: kõrge rasvasisaldusega Atkinsi dieeti pidanud inimesed võtsid ühe aastaga poole rohkem kaalust alla ning lisaks olid ka kõik mõõdetud tervisenäitajad (vererõhk, triglütseriidid, HDL ja LDL kolesterool, insuliin, glükoos) kõige paremad võrreldes kõigi teiste dieetidega. Seega, kas sellest võiks teha järelduse, et kõrge rasvasisaldusega toitumine (valdavalt loomne) on läänes parem kui madala rasvasisaldusega toitumine (valdavalt taimne)? Õnneks ei ole asjad nii must-valged, kui nad esmapilgul võivad paljaste numbrite valguses näida! Elu ei ole statistiline keskmine, vaid pigem valgub laiali ja moodustab tihtipeale normaaljaotuse ehk Gaussi jaotuse, mis meenutab kellukese kuju (nagu näiteks Aktuaalse Evolutsiooni logo). Kirjeldasin selle jaotuse abil põhjalikumalt ja pikemalt näiteks ka evolutsiooni arenguetappe nendes kahes e-raamatus:„Muinasjutud ja kultuuri evolutsioon” ja „Terviklik semiootika“.
Joonis 5. 12 kuu kogu kaalu muutus (kg): individuaalsed tulemused.
Nagu me ülalolevalt jooniselt näeme, ei mõjunud neli vaatluse all olevat dieeti kõigile inimestele kaugeltki ühtemoodi. Atkins oli kaalulangetamise kohapealt keskmiselt küll kõige edukam, aga nagu näeme, siis leidus inimesi, kes võtsid Atkinsi dieediga isegi kaalus juurde. Täpselt sama kehtib ka kõigi teiste dieetide kohta. Kui me võrdleme näiteks kahte äärmust, Atkinsit ja Ornishit, siis mõlemas leidus umbes sama arv inimesi, kes võtsid alla rohkem kui 15 kg (märgitud punase ringiga). See täpsem analüüs viis Gardneri idee juurde, et äkki on võimalik leida põhjus, miks osadele inimestele võiks sobida paremini Atkinsi tüüpi kõrge rasvasisaldusega dieet, aga teistele inimestele hoopis madala rasvasisaldusega Ornishi tüüpi dieet. Huvitav vastus tuli inimeste insuliinitundlikkust uurides.
Joonis 6. Kaalu langus Atkinsi ja Ornishi grupis olenevalt insuliinitundlikkusest.
Ülalolevalt jooniselt on näha, et inimesed, kes olid suurema insuliinitundlikkusega, said väga head tulemused nii Atkinsi kui Ornishi dieediga. Inimestele, kelle insuliinitundlikkus oli aga kehv, neile andis palju parema tulemuse Atkinsi madala-süsivesiku-dieet. Mida me sellest järeldame? Järeldame, et iga inimese ‘seedimise tüüp’ on unikaalne ning sellest lähtuvalt sobivad erinevatele inimestele erinevad dieedid. Dr. Borysenko võtab selle kokku nii:
“Peamine praktiline kaalutlus, kuidas süüa vastavalt sinu seedimise tüübile, on lihtne: olenevalt keskkonnast, kus me elame, siis geenid, soolestiku mikrofloora e. kasulikud bakterid ja toit, mida me sööme (pluss paljud teised faktorid, mida kindlasti tulevikus avastatakse) teevad meid, kas (1) rohkem insuliinitundlikuks, (2) mõõdukalt insuliinitundlikuks või (3) vähem insuliinitundlikuks. Seda ütleb sulle lihtne vereanalüüs. Mida madalama insuliinitundlikkusega sa oled, seda vähem süsivesikuid saad sa süüa, ilma, et koormaksid oma seedimist ja looksid soodsad tingimused kroonilistele haigustele.”
Ortoreksia ja fleksitaarian
Dr. Borysenko toob oma raamatus palju ilusaid näiteid sellest, kuidas mõni omnivoor (rohkem Atkinsi tüüpi toitumine) on hakanud taimetoitlaseks (rohkem Ornishi tüüpi) ning tänu sellele oma tervisenäitajaid parandanud ja ka risti vastupidiseid juhtumeid, kus mõni taimetoiduga katsetaja on tervisega hädas ning on läinud tagasi suurema rasvasisaldusega omnivoori dieedi juurde. Isegi religioon ja suur kaastunne kõige elava vastu ei muuda meie ainulaadse keha füsioloogilisi vajadusi, mistõttu näiteks dalai-laama, kes on suur ahinsa ehk mittekahjustamise filosoofia järgija, sööb liha. Üha enam ja enam hakkame mõistma, et toitumine on väga individuaalne ning ei ole olemas ‘üks suurus sobib kõigile’ lahendust.
Väide, et üks toitumissüsteem on parem, õigem ja tervislikum kui teised, ei vasta kohe kindlasti tõele ning on seetõttu väga puudulik, poolik, diskrimineeriv ja aegunud arusaam toitumise maailmast. Tänapäeval ei ole enam arukas järgida kinnisilmi ühte peavoolu traditsioonilist toitumissüsteemi (konformism) või ühte ainuõiget alternatiivset toitumissüsteemi, arvates, et see on parim ja tervislikeim (antikonformismi konformism). Sellist äärmuslikku või üleliigset hõivatust tervisliku toiduga nimetavad arstid tänapäeval ortoreksiaks (‘õige isu’), mis on nagu ortodoksi ehk õigeusu ja anoreksia ehk söömishäire sümbioos.
Michael Pollan, kes on oma suurepäraste raamatutega olnud minu pikaajaline toiduguru, kasutab sõna fleksitaarian, mis tähistab pigem tervet ja suuremat toidu-maailma-pilti, mis ei ole rangelt must ja valge, vaid väga paindlik ning lähtub seega kõigi inimeste ainulaadsetest vajadustest. Kellele väga ei meeldi raamatuid lugeda, siis soovitan näiteks ühe tema raamatu põhjal tehtud neljaosalist dokumentaalfilmi “Cooked” (2016). Kokkuvõtteks sobibki siia Michael Pollani tsitaat:
“Söö toitu, mitte väga palju, peamiselt taimi.”
Väga lihtne lause, aga samas sügav ja terviklikult hooliv, mis läheb väga hästi kokku Dr. Borysenko TaimPluss dieedi põhimõtetega ning tervikliku maailmavaatega üldiselt. Dr. Borysenko soovitabki oma raamatus peamiste asjadena (teades, et alati saab minna veel põhjalikumaks):
- süüa ‘päris toitu’ ehk vähendada “valgeid toite” nagu suhkur ja jahu, isegi, kui on gluteenivaba (lisaks, mida vähem töödeldud ja mahedam seda parem);
- süüa palju puu- ja köögivilju (taimed võiksid moodustada toidupüramiidi põhja ja kõik muu on pluss-toit);
- leia enda keha ja seedimise tüübile sobiv toitumissüsteem: mõned inimesed saavad näiteks süüa rohkem puu- ja köögivilju või tera- ja kaunvilju, aga teised ei saa; mõned seedivad gluteeni või piimatooteid, teised aga mitte; osad saavad süüa rohkem rasvu, teised mitte; ja osadele meist sobib liha, teistele mitte (pluss-toit). Samuti aitab see teadmine vältida ekslikku arusaama, et see, mis sobib mulle või meile (mingile grupile), peaks sobima kõigile.
Bon appetite!
